Magnésio, um mineral com muitos benefícios

O que é magnésio

O magnésio é um mineral que está presente na terra e nos seres vivos. É o oitavo elemento mais abundante no universo, de acordo com o Serviço Geológico dos Estados Unidos.

No planeta Terra, o magnésio é encontrado tanto na crosta quanto no manto; É também o terceiro mineral mais abundante dissolvido na água do mar, com concentração de 0,13%.

Faz parte da clorofila, o pigmento verde que as plantas usam para extrair energia da luz solar, e também é um elemento crucial para mais de 300 processos biológicos no corpo humano.

Esse mineral constitui 2% da crosta terrestre, mas esse metal leve e prateado não é visto a olho nu na natureza. Esse elemento versátil ocorre naturalmente apenas em combinação com outros elementos, como carbono, cálcio e oxigênio.

Para purificá-lo e isolá-lo dos demais elementos é necessário passar por um processo de eletrólise, uma vez que o tenhamos puro podemos consumi-lo ou aplicá-lo na forma de:

  • Carbonato de Magnésio
  • Cloreto de magnésio
  • Sulfato de magnésio (sais de Epsom)

Para que serve o magnésio: propriedades e benefícios

O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais.

Estes são minerais que devem ser consumidos em quantidades relativamente grandes, pelo menos 100 miligramas (mg) por dia.

Uma ingestão adequada pode ajudar a prevenir problemas nos ossos, no sistema cardiovascular, pode prevenir doenças como diabetes e facilitar outras funções.

Os seguintes benefícios e propriedades para a saúde foram associados ao magnésio:

  • Vital para a liberação de energia.
  • Faz parte dos ossos.
  • Essencial para que o DNA seja gerado.
  • Está envolvida na manutenção dos ossos, dentes e coração.
  • Participe do metabolismo energético correto.
  • Suporta e ajuda a formação de proteínas.
  • Está envolvido na transmissão e na contração dos nervos.
magnésio

Propriedades de magnésio

Dentre as propriedades do magnésio podemos destacar que seus benefícios, além de participar de uma série de processos vitais, auxiliam na prevenção de algumas doenças. Vamos ver quais são esses processos e doenças.

Saúde óssea

O magnésio é importante para a formação dos ossos do corpo humano. Ajuda a assimilar o cálcio nos ossos e desempenha um papel na ativação da vitamina D nos rins. A vitamina D também é essencial para ossos saudáveis.

A ingestão ideal desse mineral está associada a maior densidade óssea, melhor formação de cristal ósseo e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.

Absorção de cálcio

Como acabamos de ver, o cálcio e o magnésio são importantes para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas.

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Sem magnésio, uma ingestão elevada de cálcio pode aumentar o risco de calcificação arterial e doenças cardiovasculares, além de aumentar as chances de cálculos renais.

Qualquer pessoa que esteja tomando suplementos de cálcio também deve tomar magnésio para garantir que a ingestão de cálcio seja metabolizada adequadamente.

propriedades de magnésio

Diabetes

O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo dos carboidratos e da glicose, portanto, o estado do nível desse mineral no corpo também pode afetar o risco de diabetes.

Vários estudos associaram uma maior ingestão de magnésio a um menor risco de diabetes. Para cada aumento de 100 mg por dia na ingestão do mineral, até certo ponto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%.

Níveis baixos foram associados à secreção de insulina prejudicada e menor sensibilidade à insulina.

Na maioria desses estudos, a ingestão do mineral veio de fontes dietéticas, a partir de uma ingestão adequada de alimentos com magnésio. No entanto, outros estudos mostraram uma melhora na sensibilidade à insulina com uma ingestão de suplemento do mineral entre 300 e 365 mg por dia.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a American Diabetes Association observa que mais evidências são necessárias antes que o magnésio possa ser usado rotineiramente para o controle glicêmico em pacientes com diabetes.

Saúde do coração

O magnésio é necessário para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração, e para a transmissão de sinais elétricos no corpo.

A ingestão adequada deste mineral foi associada a um menor risco de:

  • aterosclerose, um acúmulo de gordura nas paredes das artérias
  • hipertensão ou pressão alta

No Framingham Heart Study, descobriu-se que as pessoas com maior ingestão de magnésio têm 58% menos chance de calcificação da artéria coronária e 34% menos chance de calcificação da artéria abdominal.

Pacientes que recebem esse mineral logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. Às vezes é usado como parte do tratamento para a insuficiência cardíaca congestiva (ICC), para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.

Foi demonstrado que uma ingestão diária de 365 mg de magnésio por dia melhora os perfis lipídicos.

O NIH cita as descobertas que associam níveis "significativamente" mais elevados de magnésio no sangue a um menor risco de doenças cardiovasculares e doenças isquêmicas do coração, como resultado de um baixo suprimento de sangue ao coração.

Eles também observam que níveis mais elevados desse mineral no corpo podem reduzir o risco de derrame.

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No entanto, eles observam que tomar suplementos reduz a pressão arterial "em pequena medida".

O NIH requer pesquisas extensas e bem elaboradas para entender como o magnésio da dieta ou de suplementos pode ajudar a proteger o coração.

Enxaqueca

Alguns estudos modestos sugeriram que a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, mas a quantidade que provavelmente será necessária para fazer a diferença é alta e só deve ser administrada por um profissional de saúde.

Síndrome pré-menstrual

Garantir uma ingestão adequada desse mineral, especialmente em combinação com vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço abdominal, insônia, inchaço nas pernas, ganho de peso e sensibilidade mamária.

Aliviar a ansiedade

Reduções nos níveis de magnésio ou mudanças na maneira como ele é processado têm sido associadas a níveis mais elevados de ansiedade.

Isso parece relacionado à atividade do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.

A pesquisa mostrou que uma dieta baixa em magnésio pode alterar os tipos de bactérias presentes no intestino, e isso pode afetar o comportamento baseado na ansiedade.

alimentos ricos em magnésio

Sintomas de deficiência ou falta de magnésio

A deficiência de magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas. Também pode ocorrer como resultado do consumo excessivo de álcool, de alguns problemas de saúde, como distúrbios gastrointestinais, e do uso de alguns medicamentos.

Os sintomas incluem:

  • perda de apetite
  • nausea e vomito
  • fadiga e fraqueza

Os sintomas mais avançados desta deficiência mineral incluem:

  • dormência e formigamento
  • cãibras musculares
  • convulsões
  • mudanca de humor
  • mudanças na frequência cardíaca e espasmos

A deficiência está relacionada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose. Pode levar a níveis baixos de cálcio ou potássio no sangue.

Consumo recomendado

A dose diária recomendada (RDA) para o magnésio depende da idade e do sexo.

O NIH recomenda a seguinte ingestão deste mineral:

  • 1 a 3 anos de idade: 80 mg por dia
  • De 4 a 8 anos: 130 mg por dia
  • De 9 a 13 anos: 240 mg por dia

Tal como acontece com outros minerais como o ferro, a partir dos 14 anos, os requisitos são diferentes para homens e mulheres.

  • Homens de 14 a 18 anos: 410 mg por dia
  • Homens com 19 anos ou mais: 400 a 420 mg por dia
  • Mulheres de 14 a 18 anos: 360 mg por dia
  • Mulheres com 19 anos ou mais: 310 a 320 mg por dia
  • Durante a gravidez: 350 a 400 mg por dia
  • Durante a lactação: 310 a 360 mg por dia

Como absorvemos bem o magnésio?

A "biodisponibilidade" de um nutriente é o grau em que ele é absorvido e retido no corpo para uso. O magnésio tem uma biodisponibilidade de nível médio. É absorvido principalmente no intestino delgado.

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A eficácia da absorção depende de:

  • a quantidade de magnésio na dieta
  • a saúde do trato gastrointestinal
  • o status geral de magnésio de uma pessoa
  • a dieta como um todo

Minha recomendação pessoal e depois de ter feito pesquisas extensas, é que além de comer bem, é melhor aplicar magnésio na pele. Experimente tomar um banho semanal com sais de Epsom ou aplicar este tônico simples para absorver as propriedades do magnésio pela pele.

Magnésio marinho

Prepare o seu revitalizante toner de magnésio

A preparação é muito simples, você só precisa de:

  • 1/2 xícara de água destilada (ou fervida)
  • 1/2 xícara de cloreto de magnésio
  • Um pulverizador (melhor se for reciclado e feito de vidro)

Misture os ingredientes mexendo com uma colher, mesmo que pensemos que não vão se misturar. Mas mesmo que demore um pouco, vai ficar confuso. Depois de ter os sais dissolvidos na água, você passa para o pulverizador e pronto. Há pessoas que o usam como desodorante e tem feito maravilhas para eles.

Para fazer isso, você pode adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda, árvore do chá ou limão.

Alimentos ricos em magnésio

As melhores fontes do mineral são os alimentos com magnésio. Dentre estes podemos destacar os mais ricos, como nozes e sementes, vegetais verde-escuros, grãos inteiros e leguminosas. Também é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio:

Comida

Teor de magnésio

Cacau (chocolate amargo)

420 mg

Germe de trigo

325 mg

Amêndoas

254 mg

Soja

242 mg

Levedura de cerveja

230 mg

Salsinha

200 mg

Nozes

185 mg

Feijão Seco

185 mg

Amendoins torrados

180 mg

Sementes de girassol

175 mg

Avelãs

150 mg

Castanhas

138 mg

Arroz integral

150 mg

Pão integral

76 mg

Queijo cheddar

25 mg

Peixe branco

23 mg

Frango

21 mg

Ensopado de Carne

18 mg

Laranjas

13 mg

Ovos

12 mg

Leite

10 mg

O magnésio dos alimentos é perdido à medida que o trigo é refinado, por isso é melhor escolher cereais e produtos feitos com pão integral. Frutas, carne e peixe são alimentos com baixo teor de magnésio.

Magnésio marinho

Riscos e contra-indicações de magnésio

É improvável uma overdose desse mineral por meio de fontes alimentares, pois qualquer excesso consumido nos alimentos será eliminado pela urina.

No entanto, uma alta ingestão de magnésio de suplementos pode levar a problemas gastrointestinais, como diarreia, bem como náuseas e cólicas.

Doses muito grandes podem causar problemas renais, pressão arterial baixa, retenção urinária, náuseas e vômitos, depressão e letargia, perda do controle do sistema nervoso central (SNC) e risco de parada cardíaca.

Qualquer pessoa com doença renal não deve tomar suplementos de magnésio, a menos que seja aconselhado pelo médico.

Alimentos com magnésio para a saúde

Sabe, o cansaço e aquela irritabilidade que às vezes te invade pode ser devido à falta de magnésio na sua alimentação, leve sempre consigo algumas amêndoas ou cachimbos, e o seu tônico revitalizante em spray. Tenha um bom dia.

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