Conheça as proteínas vegetais adequadas para veganos

Fontes de proteína 100% vegetais

Um dos nutrientes mais importantes em nossa dieta é a proteína. Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, as fontes de proteína vegetal são uma preocupação constante.

Isso não deve ser visto de forma negativa, pois não há problema em nos preocuparmos com nossa saúde. E neste caso nos obriga a controlar o que consumimos e a nos informar quais são os alimentos que mais nos fornecem esse nutriente.

As proteínas não cumprem apenas a função de criar os músculos do nosso corpo. Eles também nos ajudam a formar tecidos, a combater bactérias, vírus e outros agentes externos que podem nos deixar doentes e transportam vitaminas por todo o corpo.

No caso das proteínas vegetais, estão presentes em muitos alimentos. Vamos destacar os grupos principais e os alimentos desses respectivos grupos que possuem as maiores quantidades do nutriente.

Principais fontes de proteína vegetal nos alimentos

De todos os alimentos vegetais que comemos, existem alguns que fornecem maiores quantidades de proteína. Eles são freqüentemente mencionados por sua equivalência quando se trata de nutrir vegetarianos e veganos com esta fonte vital de saúde.

proteínas vegetais

Vegetais e verduras

Além de alguns vegetais, como couve de Bruxelas, alcachofra ou alfafa, a quantidade de proteína que fornecem é mínima em comparação com os alimentos principais e proeminentes com proteínas de origem vegetal, como legumes, nozes, grãos inteiros e as sementes. No entanto, seria injusto não reconhecer que sim e fazer uma breve lista de quais se destacam a esse respeito.

VegetalQuantidade de proteína por 100 gramas
Couve de Bruxelas4,5 gramas
Alfafa4 gramas
Alcachofra3,4 gramas
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Claramente, as quantidades de proteína que alguns vegetais fornecem não são comparadas a outros alimentos ricos em proteína vegetal.

proteínas vegetais completas

Legumes

As leguminosas estão muito presentes nas cozinhas dos 5 continentes. São uma das principais fontes de proteína vegetal, além de serem ricas fontes de ferro, muitas vitaminas e minerais.

As leguminosas mais proeminentes são também as mais fáceis de encontrar e amplamente utilizadas, como soja, feijão seco, lentilha, feijão preto, feijão vermelho, ervilha seca, feijão branco, grão de bico e azuki.

LegumeQuantidade de proteína por 100 gramas
Soja35 gramas
Feijão Seco26 gramas
Lentilhas23 gramas
Feijões pretos25 gramas
feijão23 gramas
Ervilhas secas23 gramas
Feijão branco21 gramas
Grão de bico20 gramas
Azuki20 gramas

Cereais integrais

Os grãos inteiros são os próximos na hierarquia. E embora nozes e sementes possam conter mais em proporção, os grãos são uma fonte indispensável de muitos outros nutrientes.

Eles fornecem energia na forma de carboidratos e vitaminas, bem como fibras e muitos minerais. E eles são a base da dieta da maioria das populações em todo o mundo.

alimentos ricos em proteínas

Os alimentos mais proeminentes com proteínas vegetais são aveia, farelo de trigo, grão de espelta, quinua, grão de trigo, amaranto, teff e aveia em flocos.

CerealQuantidade de proteína por 100 gramas
Aveia (grão)17 gramas
Farelo de trigo17 gramas
Soletrado14,5 gramas
Quinoa14 gramas
Grão de trigo)13,5 gramas
Amaranto13,5 gramas
Teff13 gramas
Flocos de aveia13 gramas
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Nozes e sementes

Nozes e sementes, embora tenham grande quantidade de proteínas, são consumidos em menor quantidade do que cereais e leguminosas. Embora nunca devam faltar em uma dieta 100% baseada em produtos vegetais.

Nozes e sementesQuantidade de proteína por 100 gramas
Amendoim26 gramas
sementes de Sesamo18 gramas
Amêndoas18,7 gramas
Sementes de linho ou linho18,29 gramas
pistachios17, 65 gramas
Castanha de caju17,2 gramas

Alimentos preparados, fontes essenciais de proteína vegetal

Existem alguns alimentos que são essenciais em uma dieta vegetariana e vegana. Não é nada mais e nada menos do que tofu, tempeh (ambos os produtos de soja), tahini (gergelim) e seitan (glúten de trigo).

alimentos de proteína vegetal

Esses alimentos de outros produtos já mencionados são básicos em uma dieta vegana. Eles também estão muito presentes em outras dietas balanceadas, como os macrobióticos.

ComidaQuantidade de proteína por 100 gramas
seitan24 gramas
Tahini17 gramas

Tahini17 gramas
tofu8 gramas

Outras fontes de proteína: suplementos veganos

Além dos alimentos com proteínas vegetais, existem os suplementos alimentares. Estes nunca devem ser tomados com o intuito de substituir refeições balanceadas, mas sim como suplementos para desportistas e atletas.

As informações sobre proteínas veganas disponíveis atualmente são suficientes para desmontar os velhos mitos, até mesmo no esporte e no fisiculturismo. Essas velhas lendas defendiam que as proteínas não animais não fornecem esse nutriente da mesma forma que as de origem animal. Hoje sabemos que até mesmo muitos fisiculturistas são veganos.

Como já dissemos, uma dieta vegana equilibrada contém todos os nutrientes necessários para uma vida saudável. Os veganos não precisam ser uma exceção quando se trata de praticar qualquer esporte, tanto como hobby quanto em um nível mais profissional.

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Uma dieta vegana bem administrada é uma ótima fonte de carboidratos, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes naturais. Todos eles são de grande necessidade para a vida em geral, e também para qualquer atividade esportiva.

Além disso, hoje é até muito acessível encontrar esses suplementos esportivos para veganos, de vitaminas a proteínas. Um exemplo é o suplemento para atletas ou levantadores de peso à base de proteína de ervilha , uma fonte muito rica dela.

Não são poucos os atletas de elite que atribuem seu ótimo desempenho físico a uma dieta vegana. Entre eles:

Martina Navratilova , citada acima. A multi-campeã de tênis é vegana desde criança e defende esse estilo de vida.

Scott Jurek , um dos mais importantes corredores de ultramaratona do mundo vindo dos Estados Unidos. Ele é vegano há duas décadas. Em seu fabuloso livro Correr, Comer, Vivir relata sua experiência.

Mike Tyson , o maior expoente vivo dos pesos-pesados ​​do boxe, tornou-se vegano em 2010. E por suas próprias palavras, ele se sentia vivo e saudável novamente.

Andreas Cahling , um fisiculturista profissional que segue essa dieta há mais de 3 décadas.

Murray Rose , um nadador olímpico, triplo medalhista de ouro aos 17, estava em uma dieta vegana.

E a lista é muito longa.

Além da proteína de ervilha, ou proteína de soja em pó, existem outras fontes ricas de proteína das quais muitos suplementos são feitos. Os produtos à base de proteína de arroz e de cânhamo se destacam.

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