Exercícios de Kegel para o assoalho pélvico para homens e mulheres

O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel, também chamados de exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, são muito importantes para os homens, principalmente para os idosos, e para as mulheres de qualquer idade, principalmente aquelas que estiveram grávidas ou sofreram qualquer intervenção cirúrgica.

exercícios para o assoalho pélvico

Nomeados em homenagem ao ginecologista americano Arnold Kegel, que os desenvolveu na década de 1940, esses exercícios servem para fortalecer a parte inferior do útero, a bexiga e o intestino (grosso).

Exercícios para o assoalho pélvico

Os exercícios de Kegel ou do assoalho pélvico são muito simples e, embora necessitem de algum preparo e articulação com os órgãos internos, podemos realizá-los em casa silenciosamente, sem a necessidade de alguém para nos orientar.

Exercícios de Kegel para homens

Algumas intervenções cirúrgicas, especialmente relacionadas a doenças da próstata, bem como outras doenças, como diabetes, podem afetar os músculos do assoalho pélvico.

Portanto, esses exercícios para fortalecer o assoalho pélvico podem ajudar enormemente nesses casos. E embora sejam geralmente concebidos para homens mais velhos, não faz mal que os menos velhos os façam para fortalecer o pavimento pélvico e identificar os músculos que intervêm nos diferentes processos.

A primeira coisa que devemos fazer é identificar quais músculos devemos trabalhar. Isso não é fácil, já que não há possibilidade de verificação externa, por exemplo, em uma contração do bíceps, por isso devemos confiar em nossa capacidade de identificá-los e com prática conseguiremos isso.

Uma forma simples é tentar cortar o fluxo da urina ao urinar, pois são justamente esses músculos que utilizamos nessa ação que queremos fortalecer com os exercícios de Kegel.

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Uma vez identificados, os exercícios geralmente são feitos deitado sobre uma esteira ou esteira, com os pés apoiados no chão, mas também podem ser feitos sentado, a única coisa que será muito mais fácil e eficaz no chão.

A posição mais comum é levantar levemente as nádegas do chão e, conforme você melhora, mais alto. Mas é claro que muitas pessoas, principalmente pessoas mais velhas, não conseguirão separar as nádegas do chão sem muita dificuldade sem contrair desnecessariamente outros músculos, portanto, pode ser feito sem elevar o abdômen.

O que fazemos é contrair esses músculos que identificamos. A sensação é que, quando contraídos, o ânus e a uretra também se contraem ligeiramente e os músculos são direcionados para cima, em direção ao umbigo.

Esperamos cerca de 3 a 5 segundos e relaxamos. Descansamos de 3 a 5 segundos e recomeçamos. Há quem recomende 10 repetições e quem recomende 5 minutos, que podem parecer uma eternidade.

O que recomendamos é que seja adaptado às necessidades e possibilidades de cada um. Mas no mínimo 10 repetições cerca de 3 ou 5 vezes por dia. Com o tempo, veremos que podemos repeti-los em qualquer outra posição, seja sentado ou andando na rua, de modo que qualquer momento pode ser usado para fortalecer o assoalho pélvico.

Exercícios de Kegel

Exercícios de Kegel para mulheres

As razões para as mulheres fazerem exercícios para o assoalho pélvico podem estar relacionadas, mas geralmente há necessidade de mulheres que já deram à luz ou que estiveram grávidas para fortalecer a área.

Outros motivos podem ser excesso de peso, diabetes, constipação ou cirurgia ou cirurgia na área.

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Os sintomas que o assoalho pélvico deve ser reforçado são que algumas gotas de xixi escapam ao espirrar, ou que é impossível segurar o xixi e a necessidade de ir ao banheiro é sempre urgente. Em alguns casos, também pode ser acompanhada de incontinência fecal.

A forma de identificar os músculos provavelmente é mais fácil do que no caso dos homens, já que as mulheres tendem a ter mais consciência dos órgãos do que os homens, seja por causa do período menstrual, seja pelas que estiveram grávidas, por isso.

De qualquer forma, a forma de identificá-lo é a mesma que no caso dos homens: são os músculos que atuam quando tentamos cortar o xixi com uma contração do mesmo.

fortalecer assoalho pélvico

Uma vez identificado, o exercício consiste em deitar-se com os pés apoiados no solo e contrair esses músculos por 3 a 5 segundos, sendo repetido cerca de 10 vezes com intervalos de 5 segundos entre uma contração e a outra.

Fazemos isso em três momentos diferentes do dia. Com o passar do tempo, podemos fazê-los em outras posições, ou mesmo quando estamos caminhando ou sentados fazendo outra coisa.

Importante a considerar nos exercícios de Kegel

Tanto homens quanto mulheres devem levar em consideração, ao realizar esses exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, o seguinte:

  • Evite contrair mais do que o necessário para equilibrar os músculos das pernas, nádegas e abdominais.
  • Concentre-se nos músculos do assoalho pélvico.
  • Se você notar que outros músculos estão trabalhando, você precisa parar e começar de novo.
  • Teste os movimentos dos exercícios ao urinar ou ao final da micção.
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Existem muitas outras variantes desses exercícios, mas esses são os básicos. À medida que nos acostumamos, recomendamos que você investigue as diferentes e mais complicadas variantes dos exercícios de Kegel.

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