Cálcio, tudo que você precisa saber sobre esse nutriente

O que é cálcio e quais são suas funções no corpo

O cálcio é o quinto elemento mais abundante na Terra e é uma parte importante do nosso corpo. Na natureza não existe em seu estado puro, mas está presente em outros minerais e pedras.

No nosso corpo está presente nos dentes, em todo o sistema ósseo e em alguns fluidos corporais. Está presente naturalmente em humanos e animais, mas como outros nutrientes importantes, se esgota, por isso é importante consumi-lo por meio da alimentação.

Além de ser importante para a manutenção e fortalecimento dos dentes e ossos, o cálcio é importante para outras funções regulatórias do organismo.

Uma dessas funções é a coagulação do sangue, que serve para parar o sangramento. Sem a coagulação do sangue, um simples ferimento pode causar uma terrível hemorragia.

Outra dessas funções reguladoras do cálcio no corpo é a transferência de energia e impulsos através do sistema nervoso.

alimentos ricos em cálcio

Absorção de cálcio

A absorção do cálcio dos alimentos que ingerimos ocorre na primeira parte do intestino delgado. Essa absorção é realizada com a ajuda da vitamina D, que também consumimos através dos alimentos, mas também do sol.

Embora esse processo de absorção seja muito importante, no melhor dos casos e em uma pessoa muito saudável, o máximo que absorvemos dos alimentos é 40%. É por isso que é importante consumir alimentos que contenham cálcio e vitamina D, esta última principalmente no inverno.

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Sintomas de falta de cálcio

A deficiência de cálcio pode causar uma variedade de doenças, desde algumas quase imperceptíveis a outras mais graves.

As doenças e sintomas mais comuns de deficiência de cálcio, conhecidas como hipocalcemia, são falta de sono, dores musculares ou cãibras, cavidades e rupturas nos dentes e nas unhas, queda de cabelo e problemas ósseos em geral.

Esses problemas ósseos podem ser refletidos em quebras ou problemas graves, como osteoporose e raquitismo.

alimentos ricos em cálcio e vitamina d

Alimentos que removem cálcio

Os alimentos que removem ou impedem a absorção do cálcio são diversos e agem assim por diferentes motivos. Por exemplo, alimentos com muita gordura, como carne bovina ou suína, podem gerar uma placa de gordura no intestino que obstrui e dificulta a absorção do cálcio.

Outros alimentos que podem criar dificuldades são os grãos inteiros, pois contêm muita fibra e podem gerar compostos insolúveis para a absorção do mineral.

O ácido fítico e a fitase presentes em muitas leguminosas, em alguns cereais e em algumas sementes também podem impedir a absorção de cálcio no corpo. O mesmo acontece com o ácido oxálico e os taninos presentes em muitos alimentos.

Tenha em mente que todos esses nutrientes, com exceção da gordura animal, são benéficos para outras coisas e, portanto, não significa que você não deva consumi-los, mas é importante saber.

Sintomas de falta de cálcio

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

É claro que a melhor maneira de obter cálcio é ingerindo alimentos ricos nesse mineral. Exceto em ocasiões extremas, onde é necessário recorrer a suplementos, uma pessoa saudável com uma alimentação variada e equilibrada pode obter 100% do cálcio da sua alimentação.

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Para isso, é importante conhecer os alimentos com mais cálcio, como os listados na seguinte tabela de alimentos ricos em cálcio:

Tabela de alimentos ricos em cálcio

ComidaQuantidade de cálcio por 100 gr
Leite125 mg
Queijo cheddar721 mg
iogurte grego110 mg
manteiga24 mg
Sardinhas382 mg
Mexilhão96 mg
Espinafre120 mg
Repolho150 mg
tofu350 mg
Soja (sementes)277 mg
Grão de bico105 mg
Sésamo975 mg
Amêndoas252 mg
Iogurte de soja118 mg

Alimentos ricos em vitamina D

A maioria dos alimentos que contêm vitamina D é de origem animal. Acima de tudo, esta vitamina está presente nos peixes, em alguns queijos e nas gemas.

A maior concentração desta vitamina é encontrada no óleo de bacalhau.

Os alimentos vegetais quase nunca contêm vitamina D, exceto os cogumelos.

A vitamina D é diferente de outros nutrientes, pois nosso corpo é capaz de produzi-la com a simples ajuda da luz solar.

Tecnicamente falando, se passássemos bastante tempo ao sol, não precisaríamos da vitamina D dos alimentos, porém existem fatores que limitam a exposição ao sol, seja a época do ano, a hora do dia, os tecidos que usamos, muitas atividades Em ambientes internos, a aplicação de protetor solar e até mesmo a poluição podem interferir na síntese da vitamina D e na fonte do alimento é importante.

As duas formas mais importantes de vitamina D são a D3 de origem animal chamada colecalciferol (mais comum em suplementos) e a D2 de origem vegetal, chamada ergocalciferol.

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O papel mais significativo da vitamina D é no crescimento ósseo, pois ajuda na absorção do cálcio.

Também é importante no funcionamento do sistema imunológico, sistema nervoso, músculos e pele. Recentemente, demonstrou ser benéfico no tratamento de doenças autoimunes, como esclerose múltipla e fibromialgia.

A deficiência de vitamina D está intimamente relacionada ao raquitismo, osteoporose, osteomalácia e, em idosos, leva a fraturas ósseas. As fontes mais importantes de vitamina D, além da luz solar, são manteiga e leite fortificados, óleos de fígado de peixe, ovos, brotos e carne bovina.

Absorção de cálcio

Excesso de cálcio e suas consequências

O excesso de cálcio ou hipercalcemia é uma doença em que os níveis de cálcio em nosso organismo, refletidos nos níveis desse mineral no sangue, ultrapassam uma medida considerada normal. Níveis elevados de cálcio no sangue podem levar a problemas como descalcificação dos ossos, cálculos renais, além de alterar o funcionamento, isso nos casos mais graves, dos órgãos mais vitais do corpo humano, que são o cérebro e o coração.

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